『快眠』つくりのポイント【睡眠って何？】
快眠つくりには、睡眠の仕組みや改善のポイントを理解しておくことが重要です。快眠に役立つポイントをまとめました。
① 睡眠の重要性
睡眠は、心と体の健康に大きく関わります。たとえば、睡眠中には免疫力が高まり、病気に対する抵抗力が強くなる効果が期待されます。また、脳をリセットすることで記憶の整理が行われ、翌日のパフォーマンスも向上します。
② 理想的な睡眠時間
理想的な睡眠時間は年齢や個人差により異なりますが、一般的に成人では7〜9時間が推奨されています。適切な睡眠時間を確保することが、日々の活力や健康維持に欠かせません。
③ 睡眠サイクルとレム睡眠・ノンレム睡眠
睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルで構成されており、これが約90分ごとに繰り返されます。特に寝入りの90分間で深い眠りに入り、成長ホルモンが分泌されるため、この時間が非常に重要とされています。
④ 疲労回復と睡眠
快眠により、脳・体・自律神経が休まることで、疲労回復が促進されます。十分な睡眠を取ることで心身のリフレッシュが期待できます。
⑤ 細胞の再生と成長ホルモン
深い睡眠中に成長ホルモンが分泌され、細胞の再生や修復が行われます。特に22時から2時の間が「ゴールデンタイム」と呼ばれ、成長ホルモンの分泌が活発になる時間帯です。
⑥ 免疫力と睡眠
睡眠不足は免疫力を低下させ、病気にかかりやすくなります。反対に、質の良い睡眠は免疫力を高め、体を守る役割も果たします。
⑦ ストレス管理と睡眠
日中のストレスは睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。マインドフルネスや深呼吸などのリラックス法を取り入れ、ストレスを軽減することが良い睡眠に繋がります。
良い眠りのために
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やったほうが良いこと：
- 朝、日光を浴びる
- 適度な運動をする
- 就寝前にお風呂でリラックスする
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避けたほうが良いこと：
- 明るい部屋で寝る
- カフェインやアルコール、タバコを寝る前に摂取する
- スマホを見ながら寝落ちする
睡眠ホルモン（メラトニン）の重要性
メラトニンは、体内時計を整え、質の良い睡眠を促す健康の鍵となるホルモンです。メラトニンが不足すると、夜の寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。この影響で翌朝の集中力の低下やイライラ、倦怠感を引き起こし、日中の活動に支障をきたすことがあります。
睡眠を整えることは、健康と幸福の基盤です。ぜひこれらのポイントを取り入れて、快眠を目指しましょう。