『快眠』つくりのポイント【睡眠前の過ごし方】
【快眠をサポートする夜のルーティン】
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リビングでの照明調整
寝る1～2時間前には、部屋の照明を暖かい色の間接照明に変え、光量を少し抑えるのがおすすめです。明るすぎる照明は脳を刺激して覚醒状態を保つため、メラトニンの分泌を抑えてしまいます。
■照明について＞＞ -
リラックスできる夜の過ごし方
夜はスマートフォンやパソコンの使用を控え、リラックスできる行動に集中しましょう。軽いストレッチや深呼吸、読書などが心身を落ち着け、スムーズに睡眠へと導いてくれます。
【睡眠と食事の関係】
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カフェインとアルコールの影響
カフェインは覚醒作用があり、眠りを浅くすることがあるため、寝る少なくとも4時間前には控えましょう。アルコールも寝つきを良くするように感じますが、実は深い眠りを妨げ、夜中の目覚めやすさを増加させます。 -
睡眠に良い食べ物・良くない食べ物
- 良い食べ物: バナナやナッツ類、乳製品などは、メラトニンやセロトニンの生成をサポートするため、寝る1〜2時間前に少量摂ると効果的です。
- 良くない食べ物: 刺激の強いスパイシーな食べ物や脂っこい食事は、消化に時間がかかるため、寝つきを悪くする可能性があります。
照明や食事などで、リラックスした夜を過ごし深い眠りにつながる習慣を取り入れましょう。